Yoga in menopausa, esercizi e benefici
Durante la menopausa la disciplina dello yoga, così come l’attività sportiva in generale, è particolarmente indicata tra i rimedi per alleviare alcuni disturbi tipici di questo periodo e migliorare in generale lo stato di salute.
In questo articolo ci concentriamo quindi su quali possono essere i benefici e gli esercizi più adatti.
Cos’è lo yoga
Lo yoga è una disciplina millenaria, un antichissimo sistema di conoscenze, frutto della plurimillenaria cultura indiana. [1] Promuove e rende possibile l’integrazione del respiro con l’energia, il corpo e la mente e scaturisce in chi la pratica forza, pace interiore, determinazione. Dal momento in cui i risultati avvengono sul piano psico-emozionale, chi pratica yoga riesce a comprendere meglio anche il proprio cammino esistenziale. [2]
I benefici dello yoga in menopausa
Man mano che il corpo attraversa i cambiamenti della menopausa potrebbe subire effetti come la perdita muscolare e dolori articolari. Lo yoga, grazie ad alcune sue posizioni, è in grado di donare sollievo fisico ed emotivo in questa particolare fase transitoria. Oltre ad offrire benefici per la salute, può diventare parte integrante di alcune terapie volte a curare alcuni disturbi, contribuendo ad accelerare la guarigione. [3]
Vediamo quali possono essere i benefici:
Abbassa i livelli di stress
La pratica dello yoga aiuta a controllare la respirazione e può anche contribuire a ridurre lo stress e gestire l’ansia, portando armonia ed equilibrio al corpo e alla mente.
È un valido aiuto per le articolazioni e il mal di schiena
Lo yoga può aiutare ad alleviare i dolori articolari e può anche ridurre il dolore lombare, facilitando i muscoli grazie al loro corretto allungamento.
Maggiore flessibilità e forza fisica
La maggior parte delle posizioni yoga sono ottime per aumentare la flessibilità del corpo e la sua forza, è infatti anche un’ottima attività fisica, che può migliorare le prestazioni in qualsiasi altro sport.
Ottimo per la salute e il benessere generale
Con l’avanzamento dell’età, alcune pose dello yoga in particolare possono supportare uno stato mentale migliore. Ad esempio, le pose di espansione del torace contribuiscono a donare una sensazione di sicurezza, incentivando il benessere emotivo in appena otto settimane.
È facile iniziare ad imparare e non costa troppa fatica
A differenza di altri sport o discipline, è facile iniziare lo yoga. La maggior parte delle pose può essere regolata per adattarsi alle proprie capacità. Inoltre, non affatica le articolazioni e comporta un basso rischio di lesioni (sebbene le principianti dovrebbero comunque rivolgersi agli istruttori per una guida iniziale). [4]
Le posizioni yoga più indicate in menopausa
Alcune posizioni dello yoga forniscono il massimo sollievo per le donne in menopausa. La strategia più efficace è quella di concentrarsi su pose che riducono la tensione del corpo e forniscono supporto utilizzando oggetti come ad esempio blocchi, asciugamani e cuscini.
Ecco le posizioni migliori per le donne in menopausa:
- Salamba Sarvangasana, la posizione della candela: posizionando le gambe contro il muro o tenendole in sospensione tramite una verticale sulle spalle. Questa posizione aiuta ad alleviare lo stress, allunga le spalle e il collo, migliora la digestione, riduce la fatica.
- Marichyàsana, la torsione da seduti: in posizione seduta, allungando un braccio intorno alla gamba e facendolo passare dietro la schiena unendo le mani, si ottengono benefici come l’allungamento della colonna vertebrale, un effetto rilassante per il cervello e il miglioramento della digestione.
- Janu Sirsasana, posizione della testa sul ginocchio: distendendo le gambe sul tappetino, piegando un ginocchio e spostandolo creando un angolo retto con la gamba sinistra, il corpo riesce ad allungare la colonna vertebrale, le spalle, i muscoli posteriori della coscia e l’inguine, comportando una conseguente riduzione di stanchezza, ansia e mal di testa.
- Supta Baddha Konasana, la posizione distesa del calzolaio: in questa posizione bisogna sdraiarsi e mettere le gambe distese davanti a sé, piegare le ginocchia e creare una forma a diamante tra le gambe. Dopo pochi minuti, il corpo rilascia la tensione, allontanando stress e oppressione e rilassando la mente.
- Setu Bandha Sarvangasana, la posizione del ponte contratto: eseguendo “il ponte” con le mani distese sul tappetino e sollevando i glutei dal pavimento, la mente si rilassa, migliora la digestione e possono esserci effetti terapeutici anche per l’osteoporosi e la sinusite. [5]
Fonti
[1] PubMed: Yoga and physical exercise – a review and comparison
[2] Federazione Italiana Yoga, Cos’è lo yoga
[3] Johns Hopkins Medicine: 9 Benefits of yoga
[4] Australian Menopause Centre, How Yoga Can Help You Through Menopause
[5] Moreland: Yoga for Menopause: 8 Poses for Your Symptoms
