Superfoods, gli alimenti che non possono mancare in menopausa
L’alimentazione gioca un ruolo chiave in tutto il periodo della menopausa.
Con l’arrivo dei primi sbalzi ormonali, inizia a cambiare il metabolismo della donna. Anche mantenendo inalterati dieta e comportamenti quotidiani, si verifica maggiore propensione all’aumento di peso. Non solo: in questo periodo cambia la distribuzione di grasso.
Il corpo delle donne in menopausa assume un aspetto più androgino, poiché aumenta la quantità di adipe nella zona addominale, accrescendo il girovita. È molto importante avere cura dell’alimentazione in questi anni, perché l’aumento della circonferenza vita e del BMI comporta maggiore rischio di sviluppare patologie cardiovascolari
Cosa sono i superfoods
Con il termine “superfoods” si intendono alimenti che, grazie alle elevate capacità nutritive, apportano numerosi benefici. Tale denominazione fu ideata in America, esattamente in Canada, circa settant’anni fa.
Quello sui supercibi è però un dibattito molto controverso, poiché vengono mosse delle critiche al concetto stesso di superfoods, ovvero prodotti in assoluto migliori di altri. La cosa da fare è quindi non considerarli miracolosi ma semplicemente sostanze che, se inserite all’interno di un’alimentazione sana ed equilibrata, possono apportare una giusta dose di nutrienti.
A tal proposito, alcuni “superfoods” sono utili per il controllo delle condizioni metaboliche e possono contrastare l’aumento di peso tipico del periodo menopausale. Altri, invece, contribuiscono alla salute cardiovascolare, migliorando la pressione sanguigna e la rigidità arteriosa. Una buona alimentazione, affiancata ad uno stile di vita sano, restituisce effetti protettivi sulla salute della donna prima, durante e dopo la menopausa.
Scopriamo insieme gli alimenti più indicati in questo periodo e quali benefici possano esercitare.
I superfoods utili in menopausa
Ecco alcuni alimenti che possono contribuire a migliorare la salute delle donne in menopausa.
1. Asparagi
L’asparago è una fonte naturale di folato, che aiuta a prevenire l’accumulo di un aminoacido chiamato “omocisteina” nel corpo. Alti livelli di omocisteina sono collegati a un aumento del rischio di patologie cardiache, come la malattia coronarica e l’ictus. (1)
2. Legumi
Fagioli, piselli, ceci e lenticchie possono ridurre significativamente i livelli di lipoproteine a bassa densità (LDL) anche note come “colesterolo cattivo”. Sono inoltre ricchi di fibre, proteine e polifenoli antiossidanti, che hanno effetti benefici sul cuore e sulla salute generale della donna. (2)
3. Bacche
Le bacche sono piene di polifenoli antiossidanti, che aiutano a ridurre il rischio di malattie cardiache. Aronie, mirtilli rossi, mirtilli e fragole sono un’ottima fonte di fibre. Inoltre, contengono folati, ferro, calcio, vitamina A e vitamina C e sono povere di grassi. (3)
4. Broccoli
Recenti studi suggeriscono che il consumo regolare di broccoli sia in grado di abbassare i livelli di colesterolo e prevenire le malattie cardiache. (4)
5. Semi di chia e semi di lino
Questi semi sono una fonte vegetale ricca di acidi grassi omega-3, come l’acido alfa-linolenico. Gli Omega-3 esercitano molti effetti benefici, abbassando i livelli di trigliceridi, colesterolo LDL e colesterolo totale. Inoltre, contribuiscono a ridurre la pressione sanguigna e l’accumulo di grasso nelle arterie, diminuendo il rischio di disturbi (come trombosi e aritmie) che possono sfociare in infarto. (5)
6. Cioccolato fondente
Studi clinici indicano che il cioccolato fondente sia benefico per la salute cardiovascolare. Questo, infatti, previene efficacemente due meccanismi implicati nell’aterosclerosi: la rigidità delle arterie e la deposizione di grasso nei vasi. (6)
7. Pesce ricco di omega-3
Alcuni pesci, come tonno, salmone e merluzzo, sono ricchi di acidi grassi omega-3 e poveri di grassi saturi. Queste caratteristiche li rendono indicati per le donne in menopausa, contribuendo alla salute cardiovascolare e favorendo una dieta bilanciata. (7)
8. Frutta secca
Mandorle, nocciole, arachidi, noci e pistacchi risultano salutari per il cuore. La frutta secca è ricca di proteine, fibre, minerali, vitamine e antiossidanti. Anche qui troviamo ottime quantità di acidi grassi omega-3, che mantengono il benessere cardiovascolare. (7)
Fonti
[1] P. Ganguly et al., Role of homocysteine in the development of cardiovascular disease. Nutr J. 2015; 14:6
[2] V. Ha et al., Effect of dietary pulse intake on established therapeutic lipid targets for cardiovascular risk reduction: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. CMAJ May 2014, 186 (8) E252-E262
[3] A. Basu et al., Berries: emerging impact on cardiovascular health. Nutr Rev. 2010;68(3):168-177
[4] X. Zhang et al., Cruciferous vegetable consumption is associated with a reduced risk of total and cardiovascular disease mortality. Am J Clin Nutr. 2011;94(1):240-246
[5] JA Fleming et al., The evidence for α-linolenic acid and cardiovascular disease benefits: Comparisons with eicosapentaenoic acid and docosahexaenoic acid. Adv Nutr. 2014;5(6):863S-76S
[6] IA Garcia-Yu et al. Effects of Cocoa-Rich Chocolate on Blood Pressure, Cardiovascular Risk Factors, and Arterial Stiffness in Postmenopausal Women: A Randomized Clinical Trial. Nutrients. 2020;12(6):1758
[7] A. Yamaguchi et al., Supplementation with omega-3 or omega-6 fatty acids attenuates platelet reactivity in postmenopausal women. Clin Transl Sci. 2022;15(10):2378-2391
