Ricette invernali menopausa: idee e consigli utili
Durante la menopausa, per contrastare la sindrome metabolica e parte dei sintomi che si sviluppano nel corso di questa fase, l’alimentazione assume un ruolo di primo piano. Infatti, con l’arrivo della menopausa è anche il metabolismo a subire cambiamenti e, in particolare, un rallentamento dovuto al naturale e graduale calo dei livelli ormonali [1].
Per questo motivo, una dieta bilanciata è fondamentale per garantire al corpo i nutrienti necessari e per mantenersi in forma e in salute anche durante la menopausa, quando si è maggiormente esposti a stress e cambiamenti. Ma allora cosa mangiare durante l’inverno in menopausa? Ecco alcune idee e consigli utili per mantenere un’alimentazione sana e corretta durante il periodo invernale.
Cosa mangiare in menopausa durante l’inverno?
Per mantenersi in forma anche durante l’inverno, un’alimentazione bilanciata è centrale. Avere un consumo giusto delle proteine permette di mantenere la massa muscolare ed evitare la sarcopenia, ossia la perdita della massa magra e della forza muscolare. Se aggiungiamo una fonte proteica al pasto, come legumi, uova, pesce o carne bianca, il pasto sarà bilanciato anche da un punto di vista glicemico e questo aiuterà a sentirsi sazi più a lungo e limitare così la fame durante la giornata. Potrebbe essere di aiuto consumare una giusta quantità di carboidrati nelle ore serali per conciliare il sonno [2].
Durante la menopausa bisogna anche salvaguardare la salute delle ossa, infatti, secondo il ministero della Salute in Italia l’80% delle persone che soffrono di osteoporosi sono donne in post-menopausa. Per questo è importante aiutare la salute delle ossa attraverso l’alimentazione, prediligendo alimenti ricchi di calcio come: yogurt, kefir, ma anche pesce, legumi, come i fagioli e i ceci che hanno un elevato contenuto di questo prezioso minerale; cereali integrali, verdure a foglia larga, come il cavolo, la frutta secca, come le noci e le mandorle, e la frutta fresca, come le arance [2].
Infine, frutta e verdura di stagione sono sempre delle valide alleate per mantenere un’alimentazione sana e bilanciata in menopausa; mentre è importante ridurre il consumo di caffeina per evitare il peggioramento di alcuni sintomi della menopausa, come le vampate di calore.
Ricette invernali in menopausa
Scopriamo, allora, quali sono gli alimenti da preferire durante l’inverno in menopausa. Prima fra tutte la cicoria, antiossidante, ricca di fibre, minerali (in particolare potassio e magnesio). Ma come consumarla? Sicuramente si può utilizzare come contorno vicino a un secondo di pesce o carne, ma anche all’interno di zuppe di legumi [3].
Il finocchio è un valido alleato grazie alle proprietà diuretiche e sazianti, utile anche per eliminare tossine in eccesso [3]. Perfetto da utilizzare come spuntino oppure in insalate con arance, olive e noci. Anche la barbabietola rossa è utile per sgonfiare e depurare, dal momento che contiene molti minerali, tra cui potassio, quindi aiuta a drenare ed eliminare i liquidi in eccesso.
Vediamo gli alimenti che andrebbero utilizzati con maggiore frequenza nel periodo invernale [3]:
● legumi;
● broccoli e crocifere;
● carote, zucca, spinaci e barbabietole;
● frutta secca: noci, mandorle e nocciole;
● yogurt;
● cereali;
● spezie.
Fonti
[1] Thangavel P. et al. Genistein as Potential Therapeutic Candidate for Menopausal Symptoms and Other Related Diseases. Molecules. 2019;24(21):3892;
[2] Alimentazione e menopausa;
[3] Cosa mangiare durante l’inverno.
