Menopausa, come dimagrire? Ecco 5 consigli da seguire
È risaputo che molto spesso le donne in menopausa prendono del peso, in media 5kg. L’età e la genetica giocano un ruolo molto importante, anche se il fattore principale rimane la connessione tra ormoni e metabolismo.
Infatti, man mano che i livelli di estrogeni diminuiscono, il metabolismo rallenta e questo fa aumentare di peso, anche se non sono cambiate le abitudini alimentari e si continua ad avere una vita attiva. [1]
Tuttavia, l’aumento di peso di questo periodo non è inevitabile, ci sono infatti degli accorgimenti da seguire che possono aiutare a invertire la rotta. Ne parliamo in questo articolo.
Cosa causa l’aumento di peso in menopausa?
Gli sbalzi ormonali della menopausa si traducono in un cambiamento nella composizione corporea, con aumento del grasso e diminuzione del tono muscolare. In particolare, comportano l’accumulo di materiale adiposo nella zona addominale piuttosto che nei fianchi, nelle cosce e nei glutei. [2]
Come abbiamo detto, in questo processo hanno un ruolo fondamentale anche l’avanzare dell’età, lo stile di vita e i fattori genetici.
Ad esempio, la massa muscolare tende a diminuire con l’età, mentre il grasso aumenta. Ed è proprio la perdita di massa muscolare che rallenta il metabolismo, rendendo più difficile mantenere il peso forma.
Allo stesso tempo, i fattori genetici possono svolgere un ruolo fondamentale nell’aumento di peso in menopausa. Se i parenti più vicini hanno preso qualche kg dopo i 50 anni, è probabile che ci sia una traccia genetica che si tramandi. Fare attenzione ad uno stile di vita sano risulterà ancora più importante in questi casi.
Infine, fattori come la mancanza di esercizio fisico, un’alimentazione sbagliata e il sonno insufficiente possono contribuire all’aumento di peso e al peggioramento della qualità di vita delle donne. [3]
Quanto è rischioso l’aumento di peso in menopausa?
L’aumento di peso in menopausa può avere gravi implicazioni per la salute; quindi, ridurre l’eccesso di grasso addominale e mantenere un buon BMI, può diminuire il rischio di alcune patologie come: [4]
- malattie cardiovascolari;
- diabete di tipo 2;
- alcuni tipi di tumore, tra cui quelli al seno, al colon e all’endometrio.
Qual è il modo migliore per prevenire l’aumento di peso in menopausa?
Molti dei problemi che si riscontrano in menopausa, tra cui anche l’aumento di peso, possono essere arginati con una strategia combinata che include: alimentazione sana, la forte riduzione di fumo, alcol e stress e la conduzione di una vita mentalmente e fisicamente attiva.
Ma vediamo nel dettaglio quali rimedi possono aiutare a raggiungere e/o mantenere un buon BMI e migliorare lo stato di salute complessivo.
1. Fare attività fisica
L’esercizio fisico, che sia aerobico o allenamento di forza, può aiutarti a perdere i chili in eccesso e mantenere un peso sano. Aumentando la massa muscolare, il corpo brucia calorie in modo più efficiente, rendendo più facile il controllo del peso.
Per la maggior parte degli adulti sani, gli esperti raccomandano un’attività aerobica moderata, come la camminata veloce, per almeno 150 minuti alla settimana o un’attività aerobica vigorosa, come il jogging, per almeno 75 minuti a settimana.
Se si hanno più di 65 anni però, il programma di attività fisica deve tenere conto dello stato di salute e delle precedenti esperienze. È quindi consigliabile consultarsi con il proprio medico e farsi seguire da un esperto. [2]
2. Trovare la giusta compagnia con cui allenarsi
Se per fare attività fisica è la motivazione a mancare, c’è un rimedio infallibile: trovare la giusta compagnia e fissare un appuntamento per allenarsi insieme. Una ricerca del British Journal of Health Psychology ha dimostrato che trovare un compagno di allenamento e fare sport insieme è vantaggioso sia per l’esercizio che per il supporto emotivo. [5]
3. Seguire una dieta sana e bilanciata
Qualunque sia il peso, per ridurre il rischio di malattie croniche si dovrebbero mangiare un’ampia varietà di cibi nutrienti. Per ridurre le calorie, invece, bisogna prestare attenzione a ciò che si mangia e si beve, facendosi seguire da un esperto in nutrizione.
È comunque importante scegliere più frutta, verdura e cereali integrali, in particolare quelli meno lavorati e che contengono più fibre. Uno studio pubblicato sul British Journal of Nutrition ha rilevato proprio che una dieta a ridotto contenuto di carboidrati può diminuire il rischio di aumento di peso in post-menopausa. [6]
In generale, andrebbero consumati maggiormente alimenti come legumi, noci, soia, pesce e latticini a basso contenuto di grassi. Le carni (sia rosse che bianche) andrebbero invece consumate in quantità limitate, così come andrebbe sostituito il burro con l’olio d’oliva o con un olio vegetale. Infine, è importante ridurre il consumo degli alcolici, che contengono elevate quantità di zuccheri. [7]
4. Dormire bene
L’insonnia è un sintomo estremamente diffuso in perimenopausa. Eppure, dormire man mano che passano gli anni è davvero indispensabile. A dimostrarlo è uno studio pubblicato sul Journal of the American College of Cardiology che ha rilevato che non dormire a sufficienza può portare ad un aumento del grasso addominale. [8]
Il riposo ideale dovrebbe contare almeno sette/ otto ore per notte. Per evitare che le vampate di calore e la sudorazione notturna interrompano il sonno, si può provare a mantenere fresca la camera da letto. Per contribuire a rilassarsi, gli esperti consigliano di spegnere gli schermi luminosi almeno un’ora prima di addormentarsi.
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5. Ridurre lo stress
Stress e aumento di peso sono strettamente collegati. Se ci si sente sempre stressate, aumentano i livelli di cortisolo, che comporta l’aumento di deposito adiposo nel corpo.
Il cortisolo, noto anche come “ormone dello stress”, stimola il fegato ad aumentare la produzione e il rilascio di zucchero nel sangue e aiuta il corpo a convertire grassi, proteine e carboidrati in energia utilizzabile.
Il cortisolo, quindi, viene rilasciato durante i periodi di stress per dare al corpo una spinta energetica naturale, ma quando i livelli di cortisolo sono costantemente alti a causa dello stress cronico, questi stessi effetti possono causare insulino-resistenza e diabete di tipo 2. [2]
È quindi fondamentale riuscire a rilassarsi. Come? Uscendo e godendo delle bellezze della natura, provando a praticare la meditazione o dedicandosi agli hobby preferiti con la giusta compagnia. [9]
Fonti
[1] WebMD: How to Lose Weight After Menopause
[2] Australasian Menopause Society: Maintaining your weight and health during and after menopause
[3] Mayo Clinic: Menopause weight gain: Stop the middle age spread
[4] S. Samargandy et al., Abdominal visceral adipose tissue over the menopause transition and carotid atherosclerosis: the SWAN heart study
[5] P. Rackow et al., Received social support and exercising: An intervention study to test the enabling hypothesis
[6] C. Ford et al., Evaluation of diet pattern and weight gain in postmenopausal women enrolled in the Women’s Health Initiative Observational Study
[7] Fondazione Umberto Veronesi: Come perdere peso a 50 anni?
[8] N. Covassin et al., Effects of Experimental Sleep Restriction on Energy Intake, Energy Expenditure, and Visceral Obesity
[9] Everyday Health: 12 Ways to Beat Menopausal Belly Fat
