Gli alimenti ricchi di fitoestrogeni

Ma quali sono quindi gli alimenti da portare in tavola? Abbiamo selezionato alcuni cibi che secondo le ricerche scientifiche sono più ricchi di estrogeni naturali:

• Semi di lino: piccoli, dorati o marroni, sono incredibilmente ricchi di acidi grassi omega-3 e lignani, contenendone fino a 800 volte di più rispetto ad altri alimenti vegetali. [3] Sono ottimi alleati per la salute del cuore, specialmente durante la menopausa, quando il calo degli estrogeni può comportare un rischio maggiore di malattie cardiache. Infine, diversi studi hanno dimostrato che i fitoestrogeni contenuti nei semi di lino possono svolgere un ruolo importante anche nel ridurre il rischio di cancro al seno, soprattutto nelle donne in post-menopausa. [4]
• Soia: i semi di soia vengono trasformati in molti prodotti a base vegetale, come il tofu e il tempeh, ma si possono gustare anche interi come edamame. I semi di soia, oltre a essere ricchi di proteine, vitamine e minerali contengono molti fitoestrogeni, in particolar modo gli isoflavoni. [5] Proprio quest’ultimi sembrano ridurre i sintomi della sindrome vasomotoria che si presenta in menopausa con vampate e sudorazione. Inoltre, agiscono contrastando il deterioramento della densità ossea. È stato anche osservato un effetto benefico nel controllo della pressione sanguigna e del livello di zuccheri nelle prime fasi della menopausa. [6]

• Frutta secca: la frutta secca è ricca di nutrienti, deliziosa e facile da gustare come spuntino. Datteri, prugne e albicocche secche, sono ricchi di fibre e altri importanti nutrienti, come i fitoestrogeni. [7]
• Semi di sesamo: i semi di sesamo sono piccoli semi, con elevata quantità di fibre e fitoestrogeni. Da uno studio è emerso che il consumo dei semi di sesamo può influenzare i livelli di estrogeni nelle donne in post-menopausa. Le donne che hanno consumato 50 gr di polvere di semi di sesamo al giorno per 5 settimane hanno visto aumentare l’attività degli estrogeni e abbassare i livelli di colesterolo nel sangue. [8]
• Verdure crucifere: tra le verdure crocifere troviamo cavolfiori, broccoli, cavolini di Bruxelles e cavoli.Mentre cavolfiori e broccoli sono ricchi di secoisolariciresinolo, un tipo di lignani; i cavoletti di Bruxelles e il cavolo cappuccio sono ricchi di cumestrolo, un altro tipo di fitonutriente che è in grado di esibire un’attività estrogenica. [9]
• Cereali: riso, avena, orzo, quinoa, segale e crusca di frumento sono tutti cereali che forniscono quantità elevate di fitoestrogeni, in particolar modo di lignani. [10]
• Legumi: ceci, lenticchie, fagioli rossi e piselli sono fonti di fitoestrogeni. Proprio come la soia, i legumi sono ricchi di isoflavoni, fornendo 5.530 microgrammi di fitoestrogeni per 100 gr. [10] 

L’importanza degli isoflavoni nella dieta in menopausa 

Tra i fitoestrogeni, gli isoflavoni e i lignani sono comunemente usati per alleviare i sintomi della menopausa, poiché sono abbondanti in frutta, verdura, legumi e soia [1]. 

Uno studio sull’assunzione di soia in vari paesi ha rivelato che l’assunzione giornaliera media di soia è nove volte superiore nei paesi asiatici rispetto ai paesi nordamericani ed europei, con una maggiore aspettativa di vita in media. Tra gli isoflavoni usati per trattare i sintomi della menopausa, la genisteina è stata ampiamente utilizzata per le sue importanti proprietà e per il fatto che rappresenta circa il 60% degli isoflavoni totali presenti nella soia [1].

La genisteina, isoflavone di soia, ha mostrato diversi benefici per la salute: la riduzione dell’incidenza delle malattie cardiovascolari, la prevenzione dell’osteoporosi e la riduzione dei sintomi post-menopausali, come vampate di calore e secchezza vaginale. Inoltre, è stato riportato che la genisteina svolge un ruolo importante nell’obesità contribuendo a ridurre l’indice di massa corporea e la deposizione di tessuto adiposo [1].

Fonti

[1]  Thangavel P. et al. Genistein as Potential Therapeutic Candidate for Menopausal Symptoms and Other Related Diseases. Molecules. 2019;24(21):3892;
[2] WebMD: Top Foods High in Estrogen;
[3] Mazur W. et al. Isotope dilution gas chromatographic-mass spectrometric method for the determination of isoflavonoids, coumestrol, and lignans in food samples. Anal Biochem. 1996;233(2):169-180;
[4] Calado A. et al. The Effect of Flaxseed in Breast Cancer: A Literature Review. Front Nutr. 2018;5:4;
[5] Patisaul H. B.  et al. The pros and cons of phytoestrogens. Front Neuroendocrinol. 2010;31(4):400-419;
[6] Li-Ru Chen et al. Utilization of Isoflavones in Soybeans for Women with Menopausal Syndrome: An Overview. Int J Mol Sci. 2021;22(6):3212;
[7] Gencel V.B  et al. Vascular effects of phytoestrogens and alternative menopausal hormone therapy in cardiovascular disease. Mini Rev Med Chem. 2012;12(2):149-174;
[8]  Wu W. H. et al. Sesame ingestion affects sex hormones, antioxidant status, and blood lipids in postmenopausal women. J Nutr. 2006;136(5):1270-1275;
[9] Bacciottini L. et al. Phytoestrogens: food or drug?. Clin Cases Miner Bone Metab. 2007;4(2):123-130;
[10] Dietary fiber food: High Phytoestrogens Food Sources List, Benefits, Side Effects.