Frutta e verdura in menopausa
Una sana e bilanciata alimentazione aiuta a contrastare gli squilibri metabolici in menopausa. Frutta e verdura risultano fondamentali per apportare i nutrienti in questa fase di vita.
L’importanza dell’alimentazione
A metà del XIX secolo il filosofo Ludwig Feuerbach affermava: “Noi siamo quello che mangiamo”. Con questa frase intendeva dare particolare importanza a che tutto ciò che viene introdotto nel nostro organismo, poiché questo non influenza solo il corpo, ma anche i processi psicologici, spirituali ed energetici. Avere uno stile di vita sano e osservare un’alimentazione bilanciata possono contribuire notevolmente a migliorare la nostra qualità di vita. È sicuramente importante delineare
un piano nutritivo adatto alle nostre esigenze, comodo per il tipo di vita che conduciamo e che garantisca i giusti apporti di ogni cibo. Tuttavia, esistono delle linee guida macroscopiche che strutturano al meglio l’utilizzo dei vari ingredienti nella nostra cucina.
Stiamo parlando della Piramide alimentare. Il primo esempio di questa rappresentazione grafica si ebbe nel 1992 negli Stati Uniti, per poi evolversi e perfezionarsi fino ai nostri giorni.
Ecco un esempio di Piramide alimentare basata sulla dieta mediterranea e riconosciuta come ottimale.
L’alimentazione in menopausa
Il comitato statunitense per le linee guida alimentari (Dietary Guidelines Advisory Committee) che riunisce i maggiori esperti di nutrizione per ogni Stato membro, ha incluso la dieta mediterranea tra i modelli alimentari altamente benefici per l’organismo. La menopausa è associata ad una maggiore prevalenza di obesità, sindrome metabolica, malattie cardiovascolari e osteoporosi. L’aumento di peso che si osserva tra le donne di mezza età ed è stato attribuito sia all’invecchiamento cronologico che alla transizione verso la menopausa. Inoltre, la sedentarietà raddoppia il rischio di sovrappeso/obesità in questa fase di vita. Pertanto, l’esercizio fisico (abbinato ad una alimentazione sana) dovrebbe essere raccomandato in tutte le donne sopra i 45-50 anni con eccesso di peso, per la riduzione del rischio metabolico e cardiovascolare. [1]
La capacità dell’organismo di passare dall’utilizzo dei grassi durante il digiuno all’utilizzo dei carboidrati durante l’iper-insulinemia è definita flessibilità metabolica. Gli ormoni possono regolare la flessibilità metabolica a livello dei mitocondri, determinando come i nutrienti vengono convertiti in energia. Nelle donne in menopausa, la flessibilità metabolica diminuisce a causa della riduzione degli estrogeni e si accumula più grasso nei depositi centrali.
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L’assistenza sanitaria integrale delle donne in menopausa dovrebbe quindi enfatizzare la valutazione dello stile di vita e la consulenza personalizzata, per controbilanciare gli effetti negativi della carenza di estrogeni sul benessere generale e ridurre al minimo il rischio di sindrome metabolica, osteoporosi, fratture ossee ed eventi vascolari. Tra i vari aspetti della promozione della salute e dell’adattamento dello stile di vita al periodo post-menopausale, le abitudini alimentari sono essenziali perché riguardano tutte le donne, possono essere modificate e incidono sia sulla longevità che sulla qualità della vita e aiutano a combattere i sintomi della menopausa.
Secondo il comitato statunitense per le linee guida alimentari, la dieta mediterranea può intervenire positivamente in questi casi, svolgendo la funzione di prevenzione di sovrappeso e obesità, insorgenza di patologie cardiovascolari e alcune forme di tumore (come quello mammario) nelle donne in post-menopausa sulla base di studi prospettici di coorte, studi clinici randomizzati e revisioni sistematiche di alta qualità. [2]
Frutta e verdura in menopausa
La definizione di modello alimentare tiene conto di diversi fattori legati al consumo abituale di cibi e bevande: quantità, proporzioni, combinazione o varietà e frequenza di assunzione. La dieta mediterranea è un modello alimentare identificato nei primi anni ’60 nel Sud Italia, a Creta e in altre zone della Grecia, che prevede quantità abbondanti di frutta e verdura.
Le abitudini alimentari caratterizzate da un maggiore consumo di verdure e da un minore consumo di alimenti di origine animale sono state considerate variabili importanti per un tasso inferiore di mortalità per malattia coronarica. In particolare, la più alta riduzione di rischio relativo (RR) per malattia coronarica è stata riportata con l’assunzione di 600 g/die di verdure.
La letteratura suggerisce dunque il consumo di almeno 2 porzioni di verdure durante i tre pasti principali o, in alternativa, nelle pause tra i pasti principali come spuntino. Gli stessi studi riportano le associazioni tra assunzione giornaliera di frutta e malattia coronarica. In questo caso, la più alta riduzione di rischio relativo (RR) per malattia coronarica è stata riportata con l’assunzione di 200–300 g/die di frutta. La letteratura suggerisce dunque il consumo di 1-2 porzioni di frutta di circa 100 g, almeno tre volte al giorno.
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I meccanismi protettivi dell’aumento dell’assunzione di frutta e verdura verso il rischio di malattie coronariche includono la diminuzione della pressione sanguigna, la regolazione del metabolismo dei lipidi e la riduzione dello stress ossidativo. L’elevato contenuto di antiossidanti in questi alimenti (come flavonoidi, vitamina C, vitamina E, ß-carotene) riduce i danni al DNA. Gli effetti protettivi dell’assunzione di frutta nei confronti del diabete mellito di tipo 2 dipendono dalla loro ricchezza di fibre che migliora la sensibilità all’insulina e riduce il rischio di aumento di peso.
Un maggiore consumo di frutta e verdura dovrebbe essere incoraggiato nelle loro quantità così come nella loro varietà, poiché assicura la fornitura di diversi micronutrienti in una dieta ben bilanciata. L’apporto benefico di un’alimentazione ricca di frutta e verdura rispetto al rischio di malattie cardiovascolari è proporzionale alla quantità di fibre, vitamine, minerali in esse contenute, che assicurano effetti antiossidanti e antinfiammatori, basso carico glicemico e densità energetica. [2]
Fonti
[1] Silva TR.
et al. Nutrition in Menopausal Women: A Narrative Review. Nutrients.
2021;13(7):2149
[2] D’Alessandro
A. et al.; Mediterranean Diet Pyramid: A Proposal for Italian People. A
Systematic Review of Prospective Studies to Derive Serving Sizes. Nutrients
2019, 11, 1296
