Dimagrire in menopausa è possibile? Cos’è la sindrome metabolica e come combatterla
Dimagrire in menopausa è davvero possibile? Diversi studi si sono concentrati sul rapporto che intercorre tra dieta e menopausa. Alcuni di questi hanno visto come i fattori dietetici e i disturbi correlati alla dieta possono ritardare l’atresia follicolare e mantenere i livelli degli ormoni sessuali coinvolti nei meccanismi di feedback del ciclo mestruale [1].
Infine, fattori come la mancanza di esercizio fisico, un’alimentazione sbagliata e il sonno insufficiente possono contribuire all’aumento di peso e al peggioramento della qualità di vita delle donne. [2]
Con l’arrivo della menopausa insieme ai sintomi più evidenti e conosciuti come quelli vasomotori, relativi al tono dell’umore e all’insonnia, non bisogna dimenticare altri problemi che si possono sviluppare nel corso del tempo e che possono essere di tipo sia metabolico e di gestione energetica sia endocrino; questi vanno a costituire quella che da tempo si definisce sindrome metabolica menopausale [3].
I fattori che definiscono la sindrome metabolica sono: l’aumento del grasso viscerale (addominale), l’insulino resistenza, l’aumento della pressione oltre i limiti di soglia (quadro ipertensivo) e l’alterazione del profilo lipidico (ipertrigliceridemia, ridotte HDL e alte LDL) [3].
Benché sia convinzione comune che con la perimenopausa e la menopausa si determini l’inizio di un aumento di peso, a tutt’oggi si è osservato che non è proprio così, e che l’aumento ponderale è nella media attorno a 0.5-1 kg e non parrebbe proprio esserci una correlazione diretta tra aumento di peso e menopausa dato che quello che cambia non è tanto il peso ma la percentuale di grasso corporeo o, meglio, il rapporto tra massa magra e massa grassa [3].
Comunque, durante la menopausa, si può sperimentare un aumento di peso o una maggiore difficoltà nel perdere peso. Questo è spesso attribuito ai cambiamenti ormonali che si verificano durante la menopausa. In particolare, la diminuzione degli estrogeni può influire sul metabolismo e sulla distribuzione del grasso nel corpo.
Come dimagrire in menopausa con la sindrome metabolica?
I due punti cardine per la sindrome metabolica sono l’attività fisica e il controllo del peso, dal momento che entrambe vanno a condizionare i due elementi fondamentali della sindrome metabolica: obesità viscerale e insulino resistenza [3].
In questo senso anche piccole variazioni a calare del peso, hanno significativi effetti sul grasso viscerale e sulla resistenza all’insulina. Questo perché l’attività fisica (specialmente quella aerobica) induce preferenzialmente la riduzione della massa grassa viscerale. Inoltre, mantenere la regolarità dell’attività fisica porta a un progressivo miglioramento della insulino sensibilità, anche con modeste perdite di peso corporeo [3]. Il vero scopo di instaurare abitudini di vita in cui l’attività fisica sia rappresentata e costantemente esercitata, non è il dimagrire in senso stretto bensì il mobilizzare per maggiore attivazione metabolica il consumo del grasso e lentamente, poi, tramite anche un maggiore controllo alimentare, perdere peso [3].
Per raggiungere e mantenere un peso sano durante la menopausa, possono essere utili le seguenti strategie [5]:
- alimentazione equilibrata: è comunque importante scegliere più frutta, verdura e cereali integrali, in particolare quelli meno lavorati e che contengono più fibre. Uno studio pubblicato sul British Journal of Nutrition ha rilevato proprio che una dieta a ridotto contenuto di carboidrati può contrastare il rischio di aumento di peso in post-menopausa [4]. In generale, andrebbero consumati maggiormente alimenti come legumi, noci, soia, pesce e latticini a basso contenuto di grassi. Le carni (sia rosse che bianche) andrebbero invece consumate in quantità limitate, così come andrebbe sostituito il burro con l’olio d’oliva o con un olio vegetale. Infine, è importante ridurre il consumo degli alcolici, che contengono elevate quantità di zuccheri [5];
- prestare attenzione alle dimensioni delle porzioni e cercare di evitare il sovraccarico calorico;
- attività fisica regolare: mantenere uno stile di vita attivo con esercizio fisico regolare [3];
- anche lo stress può influire sul metabolismo e sui comportamenti alimentari, è consigliabile provare a ridurre lo stress attraverso tecniche di rilassamento, come la meditazione, lo yoga o in generale l’attività fisica;
- un sonno adeguato e di buona qualità è importante per il benessere generale e può influenzare il controllo del peso.
Fonti
[1] Dunneram Y et al. Diet, menopause and the risk of ovarian, endometrial and breast cancer. Proc Nutr Soc. 2019;78(3):438-448;
[2] Australasian Menopause Society: Maintaining your weight and health during and after menopause;
[3] La sindrome metabolica menopausale;
