Quali cibi evitare in menopausa?
Ci sono cibi da evitare e preferire durante la menopausa? La risposta è sì. In menopausa, ossia quando il ciclo è assente da almeno un anno, si verificano dei disturbi metabolici causati dal cambiamento ormonale. Spesso, questi possono sfociare in sindrome metabolica, con maggiore rischio di sviluppare malattie cardiovascolari e diabete di tipo 2 [1].
Proprio a causa dei cambiamenti che il corpo e il metabolismo affrontano durante la menopausa, l’alimentazione assume un ruolo di rilievo. La disregolazione del metabolismo dei lipidi influisce sulla massa grassa del corpo, sul metabolismo degli acidi grassi e sul metabolismo dell’energia, come il rapporto metabolico basale, l’adipe e l’obesità. [1].
Quali sono gli alimenti da evitare in menopausa?
Ci sono degli alimenti che è bene evitare in menopausa perché non aiutano a controllare il peso corporeo e non contribuiscono a ridurre la massa grassa. In particolare, sempre in associazione al movimento fisico, è consigliabile un’alimentazione a basso consumo di:
- latticini e formaggi;
- cereali raffinati;
- grassi idrogenati;
- dolciumi e zuccheri raffinati;
- carne rossa;
- bibite dolcificate e gassate;
- tè e caffè.
Cosa mangiare in menopausa?
I fitoestrogeni sono estrogeni naturali che per la loro composizione chimica si legano ai recettori degli estrogeni e sono fondamentali durante il periodo della menopausa: dove trovare, quindi, questi alleati nella dieta in menopausa? Ecco un elenco dei principali alimenti in cui trovare i fitoestrogeni:
- sesamo;
- semi di segale;
- semi di lino;
- aneto;
- ginseng;
- cumino;
- grano saraceno;
- riso;
- cavolini di Bruxelles;
- piselli;
- mela;
- mirtillo;
- mora;
- limone;
- lampone;
- aglio;
- cipolla;
- semi di girasole;
- avena;
- finocchio.
Una sana alimentazione in menopausa porta benefici al nostro organismo. Ma quali sono i cibi consigliati per le donne in menopausa? Le scelte nutrizionali dovrebbero prevedere cibi ad alto contenuto di calcio, ricchi di fibre, vitamine, bioflavonoidi e antiossidanti [2].
Tra gli alimenti consigliati durante la menopausa ci sono [2]:
- soia (con moderazione);
- olio extravergine di oliva;
- olio di lino (di prima spremitura);
- legumi;
- verdura e frutta di stagione;
- carni bianche;
- noci, mandorle, semi oleosi;
- olio extravergine di oliva;
- pesce azzurro e salmone;
- frutti rossi;
- cereali integrali;
- alghe;
- cioccolato extra fondente (con moderazione).
Gli alimenti o i supplementi dietetici ricchi di fitoestrogeni apportano numerosi benefici, tra cui la riduzione dei disturbi legati alla menopausa. Molti studi scientifici dimostrano l’efficacia degli isoflavoni di soia per ridurre la sintomatologia di questo periodo.
Il primo passo per una corretta alimentazione in menopausa è seguire un piano equilibrato, sano e vario. Possono contribuire: la diminuzione dei quantitativi di carboidrati (senza eliminarli del tutto), l’aumento dei grassi «buoni» (che si trovano in cibi come: avocado, frutta secca, cacao amaro) e dell’introito proteico.
I grassi e le proteine dovrebbero essere preferibilmente di origine vegetale, perché apportano contemporaneamente vitamine, fibre, minerali e fitonutrienti, intervenendo su colesterolo, glicemia e peso corporeo. La dieta mediterranea, ricca di frutta e verdura, cereali integrali, legumi, olio extravergine d’oliva, pesce e povera di carni rosse, riduce il rischio di sovrappeso, malattie cardiache e diabete.
Per ritrovare il proprio peso forma, è consigliato non ricorrere a diete drastiche ma rivolgersi al proprio medico o ad uno specialista. Una sana alimentazione, associata ad un’attività fisica studiata in base alle proprie necessità, è fondamentale per ottenere risultati di lunga durata. Occorre adottare uno stile di vita sano, cercando di ritagliarsi del tempo per la cura del proprio benessere (mentale e fisico).
I polifenoli sono una famiglia di fitochimici con una struttura molecolare contenente anelli fenolici. Presenti in una vasta varietà di fonti alimentari, i membri di questa grande famiglia includono flavonoidi, acidi fenolici, lignani e stilbeni, tutti con proprietà antiossidanti e anti-infiammatorie [3].
Dopo una revisione di metanalisi e recenti trial clinici, sono emerse evidenze sull’efficacia dell’uso di isoflavoni nel ridurre le vampate di calore, migliorare la qualità di vita, ridurre il rischio cardiovascolare ottimizzando il profilo lipidico e migliorare la densità minerale ossea e altri marker di riassorbimento osseo. La maggior parte degli autori ha concordato sull’effetto favorevole del consumo regolare di isoflavoni di soia sulla salute e la qualità di vita delle donne peri e postmenopausa [4].
Fonti
[1] Ko SH et al. Menopause-Associated Lipid Metabolic Disorders and Foods Beneficial for Postmenopausal Women. Nutrients. 2020 Jan 13;12(1):202;
[2] Piùomenopausa;
[3] Hidalgo-Mora JJ et al. Diet to Reduce the Metabolic Syndrome Associated with Menopause. The Logic for Olive Oil. Nutrients. 2020 Oct 18;12(10):3184;
[4] Martín Salinas C et al. Beneficios de la soja en la salud femenina [Benefits of soy in women’s health]. Nutr Hosp. 2017 Oct 15;34(Suppl 4):36-40.
