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Indice

Dieta in menopausa, alcuni consigli
Cosa mangiare: gli alimenti alleati della menopausa
I cibi da evitare per combattere le vampate
Come accelerare il metabolismo in menopausa
Come dimagrire in menopausa

Dieta in menopausa, alcuni consigli

Durante il periodo della menopausa il metabolismo subisce un rallentamento, dovuto principalmente al graduale calo degli ormoni. In questa fase di vita le abitudini alimentari possono rappresentare un fattore di rischio per la sindrome metabolica e l’aumento di peso. Controllare la dieta è fondamentale garantire al corpo tutti i nutrienti necessari e mantenersi in salute.

Alcuni consigli per una corretta alimentazione in menopausa:

Consumare almeno 5 pasti al giorno: 3 pasti principali (colazione, pranzo e cena) e 2 spuntini a basso contenuto di grassi (1 a metà mattina e 1 nel pomeriggio). In questo modo le calorie sono dosate con equilibrio nella giornata, i livelli di glicemia sono più costanti e permettono di arrivare al pasto successivo senza avere eccessiva fame. La distribuzione del fabbisogno calorico in 5 pasti permette di avere la giusta energia in ogni momento.
Aumentare frutta e verdura e diminuire l’introito di grassi evitando cibi ad alto contenuto di grassi saturi e colesterolo.
Prediligere alcune tipologie di proteine, come il pesce (preferibilmente azzurro perché ricco di vitamina D), i latticini magri e le carni bianche.
Bere almeno 2 litri di acqua al giorno ed evitare il più possibile il sale, che favorisce il rischio di ipertensione e di ritenzione idrica.
Limitare caffè, dolci, alcol e fumo.

Cosa mangiare: gli alimenti alleati della menopausa

Una sana alimentazione, si sa, comporta benefici al nostro organismo. Ma quali sono i cibi consigliati per le donne in menopausa? Le scelte alimentari dovrebbero prevedere cibi che contengono calcio, ricchi di fibre, vitamine, bioflavonoidi e antiossidanti.

Quali sono gli alimenti più indicati? Vediamone alcuni:

soia (con moderazione);
olio extravergine di oliva;
olio di lino (di prima spremitura);
legumi;
verdura e frutta di stagione;
carni bianche;
noci, mandorle, semi oleosi;
olio extravergine di oliva;
pesce azzurro e salmone;
frutti rossi;
cereali integrali;
alghe;
cioccolato extra fondente (con moderazione).

Per approfondire leggi anche Superfoods, gli alimenti che non possono mancare in menopausa

È inoltre importante consumare alimenti che contengono i fitoestrogeni, cioè estrogeni naturali, che per la loro composizione chimica si legano ai recettori degli estrogeni. Gli alimenti o i supplementi dietetici ricchi di fitoestrogeni apportano numerosi benefici, tra cui la riduzione dei disturbi legati alla menopausa.

Alcuni alimenti che li contengono sono:

soia e derivati, legumi, cereali integrali, semi di girasole, trifoglio rosso, semi di lino, luppolo, cereali, chiodi di garofano.

Per approfondire leggi I cibi ricchi di estrogeni da portare in tavola

Ricordiamo che per la scelta degli alimenti e di un piano alimentare è sempre opportuno fare riferimento al proprio medico curante.

I cibi da evitare per combattere le vampate

Le vampate di calore, chiamate anche caldane, sono uno dei sintomi della menopausa più temuti e più frequenti. Si presentano nel 70-75% delle donne e possono durare anche più di un anno. La sensazione è quella di un’improvvisa ondata di calore sul corpo che si concentra su viso, collo e nuca. Solitamente è accompagnata da pressione alta e tachicardia.

Il consumo di alimenti e bevande eccessivamente grassi e/o di sostanze eccitanti favorisce l’insorgere delle vampate. È quindi consigliato evitare:

carni lavorate e conservate (come salumi e insaccati);
formaggi stagionati;
cibi ricchi di sale e grassi saturi;
dolci;
cibi fritti;
alcolici e super alcolici;
alimenti con zuccheri nascosti (ad esempio yogurt alla frutta, biscotti o prodotti da forno conservati, pane conservato, in particolare quello bianco).

Come accelerare il metabolismo in menopausa

I cambiamenti ormonali che occorrono in menopausa causano il rallentamento del metabolismo e il conseguente aumento di peso. Spesso a questo contribuiscono fattori concomitanti, come la riduzione dell’attività fisica o un piano alimentare scorretto.

Per mantenere il livello glicemico costante, occorre seguire alcune indicazioni:

Consumare almeno 5 pasti al giorno, 3 principali (colazione, pranzo, cena) e 2 spuntini, ad orari regolari.
Limitare alimenti zuccherati o raffinati, come quelli contenenti farine bianche.
Non saltare i pasti.

Non mangiare per ore causa picchi glicemici provocati dal rilascio di cortisolo, il cosiddetto “ormone dello stress”, che influisce negativamente sul benessere psicologico e fisico. Non solo: diminuisce l’energia a disposizione e il metabolismo tende a rallentare, anziché essere stimolato. In questo caso, il corpo non brucerà le riserve di grasso, ma tenderà ad accumularne.

Un altro aspetto importante è quello di non stravolgere le proprie abitudini, così da evitare di causare ulteriore stress. Ogni tanto, consumare del cibo rende felici, migliora lo stato emotivo e il benessere psicologico. È possibile anche ricreare ricette gustose, adattandole a versioni più light. Inoltre, una buona regola consiglia di mangiare lentamente e senza fretta. In questo modo, si evita il gonfiore addominale e si facilita la digestione dei cibi, accelerando il metabolismo.

Alimenti come cereali integrali, legumi, verdura, frutta, tisane, cibi ricchi di calcio (come mandorle, quinoa, verdure a foglia verde) e alimenti ricchi di omega 3 (come frutta secca, salmone, semi di zucca) contribuiscono a velocizzare metabolismo.

Come dimagrire in menopausa

In menopausa il corpo della donna cambia e le abitudini e i comportamenti che fino a questo momento sono stati alleati per mantenere la forma fisica non hanno più lo stesso effetto. Cosa si può fare?

Sicuramente non esiste una regola universale e le decisioni da prendere devono essere adattate sulla base delle esigenze personali, anche consultando il proprio medico. Tuttavia, alcuni accorgimenti possono aiutare a contenere l’aumento di peso.

Il primo passo è seguire un piano alimentare equilibrato: la varietà della dieta è fondamentale. Nel periodo della menopausa sarebbe meglio tenersi nel limite inferiore dell’apporto di carboidrati (senza eliminarli), aumentando i grassi «buoni» (ad esempio avocado, frutta secca, cacao amaro) e l’introito proteico. I grassi e le proteine dovrebbero essere preferibilmente di origine vegetale, perché apportano in contemporanea vitamine, fibre, minerali e fitonutrienti, intervenendo su colesterolo, glicemia e peso corporeo. La dieta mediterranea, ricca di frutta e verdura, cereali integrali, legumi, olio extravergine d’oliva, pesce e povera di carni rosse, riduce il rischio di sovrappeso, malattie cardiache e diabete.

Praticare un’attività fisica piacevole, eventualmente di gruppo, aiuta a produrre nel cervello endorfine e serotonina. Questi neurotrasmettitori, se rilasciati nelle giuste quantità, producono stati di euforia e benessere. L’esercizio gioca dunque un ruolo fondamentale, migliorando l’umore e prevenendo molte patologie come le malattie cardiovascolari, il diabete, le dislipidemie e il rischio di cadute, che in menopausa possono verificarsi con maggiore probabilità. É importante includere sia l’esercizio aerobico, sia quello di potenziamento muscolare. La corsa, il nuoto, la bicicletta e la camminata veloce migliorano la circolazione, aiutano a prevenire le malattie cardiovascolari modulando l’ipertensione. In particolare, gli allenamenti di potenziamento impediscono la perdita di massa muscolare, fondamentale per mantenere il metabolismo attivo durante la menopausa.

In conclusione, una vita poco attiva (ad esempio con lavoro sedentario), un’alimentazione scorretta, lo stress e la mancanza di adeguato riposo notturno, possono contribuire all’aumento di peso.

Per ritrovare il proprio peso forma, è consigliato non ricorrere a diete drastiche ma rivolgersi al proprio medico o ad uno specialista. Una sana alimentazione, associata ad un’attività fisica studiata in base alle proprie necessità, è fondamentale per ottenere risultati di lunga durata. Occorre adottare uno stile di vita sano, cercando di ritagliarsi del tempo per la cura del proprio benessere (mentale e fisico).