Alimentazione in menopausa: cosa mangiare per rimanere in forma e combattere i sintomi
La menopausa è una fase molto importante e ricca di cambiamenti. In questo periodo, l’alimentazione assume un ruolo di rilievo per evitare problematiche metaboliche, rimanere in forma e combattere alcuni dei sintomi che si manifestano.
Con l’arrivo della menopausa è anche il metabolismo a subire cambiamenti, un rallentamento dovuto al naturale e graduale calo del livello ormonale. Questo in particolare avviene perché con la transizione alla menopausa, la carenza di estrogeni provoca un aumento di peso e accumulo di grasso viscerale [1]. In particolare, quello che hanno dimostrato alcuni studi scientifici è che non sembrerebbe esserci una correlazione diretta tra aumento di peso e menopausa quanto piuttosto un cambiamento nella percentuale di grasso corporeo o, meglio ancora, nel rapporto tra massa magra e massa grassa [2].
Adottare uno stile di vita sano, a livello alimentare e non solo, diventa fondamentale durante la menopausa. Ma allora cosa mangiare per rimanere in forma e combattere i sintomi della menopausa?
Cosa mangiare in menopausa per rimanere in forma?
Prima di tutto, ecco alcune raccomandazioni generali da rispettare durante il periodo della menopausa. Le regole da seguire sono poche, ma indispensabili: rimanere attivi e svolgere attività fisica regolare, prestare attenzione alla giusta idratazione del corpo (almeno 8-12 bicchieri di acqua al giorno) e una maggiore attenzione alle calorie e all’alimentazione. È fondamentale anche la distribuzione dei pasti (tre pasti principali e due spuntini). Infine, il giusto riposo gioca un ruolo importante nell’affrontare la menopausa e combatterne i sintomi.
Cosa mangiare, quindi in menopausa, per rimanere in forma e aiutare il nostro corpo? I fitoestrogeni, un gruppo di sostanze chimiche di origine vegetale presenti in alimenti come la soia, sono dei validi alleati per le donne in menopausa. Questo perché si ritiene che siano protettivi contro la sindrome vasomotoria (VMS) a causa della loro somiglianza strutturale con gli ormoni naturali e della minore prevalenza di VMS tra le donne asiatiche (che fanno abbondante uso di soia).
C’è un particolare interesse, da parte della letteratura scientifica, nell’uso dei fitoestrogeni per trattare i sintomi della menopausa perché i sintomi vasomotori sono meno frequenti nelle donne asiatiche rispetto all’Europa o gli Stati Uniti.
Infine, sicuramente non può mancare un maggiore consumo di frutta e verdura durante la menopausa, poiché assicura la disponibilità di diversi micronutrienti in una dieta ben bilanciata. Per esempio, un’alimentazione ricca di frutta e verdura può apportare diversi benefici rispetto al rischio di malattie cardiovascolari. Importanti sono le quantità che assumiamo, affinché fibre, vitamine e minerali assicurino effetti antiossidanti e antinfiammatori, basso carico glicemico e densità energetica. [3]
Fonti
[1] Thangavel P. et al. Genistein as Potential Therapeutic Candidate for Menopausal Symptoms and Other Related Diseases. Molecules. 2019;24(21):3892;
[2] La sindrome metabolica menopausale;
[3] D’Alessandro A. et al. Mediterranean Diet Pyramid: A Proposal for Italian People. A Systematic Review of Prospective Studies to Derive Serving Sizes. Nutrients 2019, 11, 1296.
