Alimentazione in menopausa: consigli utili e ricette light per non ingrassare
Durante la menopausa avere una corretta alimentazione diventa ancora più importante per il benessere del corpo e della mente. Infatti, durante questo periodo il metabolismo subisce un rallentamento principalmente per via del graduale calo degli ormoni e le cattive abitudini alimentari possono rappresentare un fattore di rischio per la sindrome metabolica e l’aumento di peso.
Una dieta bilanciata è fondamentale per garantire tutti i nutrienti necessari al corpo e per mantenersi in forma e in salute anche durante la menopausa, quando il corpo è più soggetto a stress e cambiamenti.
Ecco come seguire una corretta alimentazione in menopausa per stare bene con il proprio corpo e ritrovare la giusta energia.
Alimentazione in menopausa: 5 consigli per non ingrassare
Per seguire una corretta alimentazione in menopausa ed evitare di ingrassare, il consiglio è di consumare almeno 5 pasti al giorno così divisi: 3 pasti principali (colazione, pranzo e cena) e due spuntini a basso contenuto di grassi (uno a metà mattina e uno nel pomeriggio) [1].
È importante fare cinque pasti al giorno, così divisi, in modo da dosare le calorie, mantenere i livelli di glicemia costanti e arrivare al pasto successivo senza avere un senso di fame eccessivo. Distribuendo il fabbisogno calorico su 5 pasti è possibile avere la giusta energia in ogni momento della giornata.
Durante la menopausa gli squilibri metabolici provocano diversi cambiamenti nel corpo, ma evitare il primo pasto della giornata non sembra la soluzione ideale: diversi studi attribuiscono infatti alla colazione un ruolo benefico come parte di uno stile di vita sano [2].
Per avere la giusta alimentazione in menopausa è importante aumentare il consumo di frutta e verdura, diminuendo i grassi ed evitando soprattutto i cibi ad alto contenuto di grassi saturi e colesterolo. Allo stesso tempo, è fondamentale prediligere alcune tipologie di proteine come per esempio il pesce, se possibile quello azzurro perché ricco di vitamina D, i latticini magri e le carni bianche. Possono aiutare anche una corretta idratazione del corpo, bevendo cioè almeno 2 litri di acqua al giorno e una riduzione ottimale del consumo di sale.
È consigliabile, infine, limitare il consumo di caffè, dolci, alcolici e fumo.
Cosa mangiare in menopausa?
Una sana alimentazione in menopausa porta benefici al nostro organismo. Ma quali sono i cibi consigliati per le donne in menopausa? Le scelte alimentari dovrebbero prevedere cibi ad alto contenuto di calcio, ricchi di fibre, vitamine, bioflavonoidi e antiossidanti [1].
Tra gli alimenti consigliati durante la menopausa ci sono [1]:
- soia (con moderazione);
- olio extravergine di oliva;
- olio di lino (di prima spremitura);
- legumi;
- verdura e frutta di stagione;
- carni bianche;
- noci, mandorle, semi oleosi;
- olio extravergine di oliva;
- pesce azzurro e salmone;
- frutti rossi;
- cereali integrali;
- alghe;
- cioccolato extra fondente (con moderazione).
È inoltre importante consumare alimenti che contengono i fitoestrogeni, cioè estrogeni naturali, che per la loro composizione chimica si legano ai recettori degli estrogeni. Gli alimenti o i supplementi dietetici ricchi di fitoestrogeni apportano numerosi benefici, tra cui la riduzione dei disturbi legati alla menopausa.
Il primo passo per una corretta alimentazione in menopausa è seguire un piano alimentare equilibrato: la varietà della dieta è fondamentale. Nel periodo della menopausa sarebbe meglio tenersi nel limite inferiore dell’apporto di carboidrati (senza eliminarli), aumentando i grassi «buoni» (ad esempio avocado, frutta secca, cacao amaro) e l’introito proteico. I grassi e le proteine dovrebbero essere preferibilmente di origine vegetale, perché apportano in contemporanea vitamine, fibre, minerali e fitonutrienti, intervenendo su colesterolo, glicemia e peso corporeo. La dieta mediterranea, ricca di frutta e verdura, cereali integrali, legumi, olio extravergine d’oliva, pesce e povera di carni rosse, riduce il rischio di sovrappeso, malattie cardiache e diabete.
Per ritrovare il proprio peso forma, è consigliato non ricorrere a diete drastiche ma rivolgersi al proprio medico o a uno specialista. Una sana alimentazione, associata a un’attività fisica studiata in base alle proprie necessità, è fondamentale per ottenere risultati di lunga durata. Occorre adottare uno stile di vita sano, cercando di ritagliarsi del tempo per la cura del proprio benessere (mentale e fisico).
Alimentazione in menopausa: idee per ricette light estive
Alcune ricette per mantenere una corretta alimentazione in menopausa anche durante l’estate:
Orecchiette con lenticchie
- Orecchiette 70 g
- Lenticchie 30 g
- Pomodori 40 g
- Olio evo 1 cucchiaino
- Cipolla q.b.
- Pepe q.b.
Preparazione: lessare le lenticchie in poca acqua, poi metterle in una padella antiaderente insieme a cipolla, pomodoro, olio e pepe e ultimare la cottura. Lessare la pasta, scolarla, unirla alle lenticchie e servire il piatto.
Insalata finocchi e noci
- finocchi 200 g
- noci 3-4
- olio extravergine di oliva 1 cucchiaino
- limone q.b.
Pulire il finocchio, tagliarlo a fettine. Tritare le noci, unirle ai finocchi e condire con il limone e l’olio
Insalata di arance, lattuga e limone
- arancia 150 g
- lattuga 70 g
- limone q.b.
Pulire e lavare la lattuga. Sbucciare l’arancia e tagliarla a fette. Mettere in una ciotola a strati alternati. Condire con il limone e servire.
Melograno, lattuga e carote
- melograno 1/2
- lattuga 50 g
- carote 50 g
- olio evo 1 cucchiaino
- limone q.b.
Lavare la lattuga e le carote. Tagliare a fettine le carote e metterle insieme alla lattuga in una insalatiera. Condire con l’olio ed il succo di limone. Unire i chicchi di melograno, mescolare e servire.
Radicchio verde con pere e pinoli
- radicchio verde 50 g
- pere 100 g
- pinoli 3-4
- limone q.b.
Lavare il radicchio. Sbucciare la pera e tagliarla a listarelle. Mettere in una ciotolina i pinoli tritati e il succo di limone e mescolare. Mettere in una insalatiera il radicchio, la pera e condire con la salsina di pinoli e limone.
Insalata di fagiolini, feta, pomodori
- fagiolini 90g
- pomodori 4-5
- feta q.b.
- olio evo q.b.
Pulire e lessare i fagiolini, poi lasciarli raffreddare. Aggiungere pomodori (lavati e tagliati) e poi la feta a cubetti o fettine in base al gusto. Condire con olio e mangiare.
Fonti
[1] Piùomenopausa – Dieta;
[2] Dashti HS et al. Genome-wide association study of breakfast skipping links clock regulation with food timing. Am J Clin Nutr. 2019 Aug 1;110(2):473-484
