5 rimedi per migliorare l'umore in menopausa
La menopausa è un periodo di transizione nella vita di una donna che può essere accompagnato da una serie di cambiamenti fisici ed emotivi.
Tra questi ultimi, l’alterazione dell’umore è uno degli aspetti più comuni e significativi. Gli ormoni fluttuanti svolgono un ruolo importante e più i livelli di estrogeni oscillano, più si possono verificare sensazioni di tristezza, irritabilità, ansia e persino depressione. [1]
Tuttavia, nonostante i cambiamenti che accompagnano la menopausa, ci sono molte strategie e abitudini che possono aiutare a migliorare l’umore e a mantenere un senso di benessere emotivo durante questo periodo. Ecco quindi qualche consiglio.
1. Mantieni uno stile di vita sano
Una dieta equilibrata e ricca di frutta, verdura, cereali integrali e proteine magre può contribuire a mantenere stabili i livelli di energia e migliorare l’umore.
Esistono, inoltre, prove che una carenza di alcune vitamine, come la B12 e il magnesio, può influire sull’umore, quindi aumentare l’assunzione di cibi ricchi di questi nutrienti, come verdure a foglia verde, cereali integrali e uova, può essere d’aiuto. [2]
Stesso discorso vale anche per gli alimenti ricchi di fitoestrogeni, come soia, lenticchie e legumi, che possono essere sempre molto utili. Alcune ricerche hanno dimostrato che le donne giapponesi, che seguono una dieta ricca di fitoestrogeni, sperimentano meno sintomi della menopausa rispetto alle donne che seguono una dieta occidentale. [2]
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2. Esercizio fisico regolare
Lo sport è importantissimo per il benessere e la salute. Rimanere attivi, soprattutto in periodi di forte cambiamento fisico come quello della menopausa, è fondamentale per vivere bene. Infatti, non solo dà sollievo dai sintomi della menopausa, ma protegge anche da diverse patologie, mantiene il cuore in forma e aiuta a mantenere un peso sano.
Secondo uno studio del 2019, l’esercizio fisico migliora i sintomi della depressione per le donne di mezza età e per le donne anziane, soprattutto se praticato all’aperto e in gruppo. [3]
Quindi anche solo una passeggiata giornaliera può avere benefici significativi sul benessere mentale, oltre a favorire la salute cardiovascolare e muscolare.
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3. Gestisci lo stress
Attività come lo yoga, la meditazione e la respirazione profonda possono aiutare a ridurre lo stress e l’ansia, migliorando l’umore complessivo.
Lo stress cronico, infatti, può far male a mente e corpo e le donne che in menopausa spesso soffrono di stress in abbondanza a causa di cambiamenti di carriera, scarso sonno, genitorialità di adolescenti, genitori anziani e problemi relazionali. Questa combinazione può rendere le donne più suscettibili alla depressione, secondo la North American Menopause Society (NAMS). [4]
4. Mantieni i legami con le persone care
La menopausa può portare a sentimenti di isolamento e solitudine. Invece cercare il sostegno di amici e famiglia, condividendo con loro preoccupazioni e sentimenti, fa molto bene.
Ma non solo. Può essere molto utile cercare un gruppo di supporto. Uno studio pubblicato nel dicembre 2022 su Patient Related Outcome Measures ha dimostrato che le discussioni aperte su ciò che le donne stanno vivendo durante la menopausa possono migliorare la consapevolezza, ridurre gli ostacoli alla ricerca di aiuto e portare a cure migliori durante questa fase di transizione. [5]
5. Dormi a sufficienza
Il sonno è essenziale per il benessere emotivo. Al contrario, è dannoso per il nostro umore non riposare bene e svegliarsi a causa delle vampate di calore. Basta pensare che sempre secondo NAMS, il 75% delle donne in perimenopausa soffre di questo sintomo. [6]
Inoltre, l’irritabilità spesso indebolisce il desiderio di intraprendere altre abitudini sane come l’esercizio fisico o il mangiare bene. È importante quindi cercare di mantenere una routine di sonno regolare e creare un ambiente confortevole nella camera da letto.
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Conclusioni
In conclusione, la menopausa può essere un momento pieno di sfide per molte donne, ma ci sono molte strategie per migliorare l’umore e il benessere emotivo in questo periodo. Con un approccio che includa dieta, esercizio fisico, gestione dello stress e supporto sociale, è possibile affrontare la menopausa con serenità e fiducia.
Fonti
[1] J. Turek et al., Estrogen fluctuations during the menopausal transition are a risk factor for depressive disorders
[2] Hormone Health: 10 ways to even out your menopause mood swings
[3] P. M. Maki et al., Guidelines for the Evaluation and Treatment of Perimenopausal Depression: Summary and Recommendations
[4] NAMS: Stress: Getting Serious About Solutions
[5] Richard Davis G. et al., Understanding Attitudes, Beliefs, and Behaviors Surrounding Menopause Transition: Results from Three Surveys
[6] NAMS: Menopause FAQS: Hot Flashes
